HIIT หรือ High-Intensity Interval Training หนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายแนวใหม่ ที่ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับสูงสุด ภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมง!!!

HIIT เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายเบาๆในช่วงพัก การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือบอดี้เวทด้วยวิธีต่าง ๆ จะมีความเเตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่เลือก ทำให้ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นได้สูงถึง 85 – 90% และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เพราะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ ที่สำคัญ ยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว 

ช่วงของการออกกำลังกายด้วยการออกแรงเต็มที่นั้น ขึ้นอยู่กับแต่ละคน อาจใช้เวลาประมาณ 5-10 วินาที หรือ 5-10 นาที และระยะเวลาของช่วงพักก็จะเปลี่ยนแปลงไปเช่นกัน

ตัวแปรที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แก่

• ระยะเวลาที่ออกแรงเต็มที่
• ระดับของการออกกำลังกาย ความเร็ว ความหนัก
• ระยะเวลาของการพัก
• ระดับความเบาของช่วงพัก เช่น การ cool down
• จำนวนรอบของการออกกำลังกายแบบ HIIT
• รูปแบบของการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

ใครที่เหมาะกับการออกกำลังกายเเบบ HIIT

HIIT เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อย สามารถสร้างความแข็งแรงของร่างกายและช่วยลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมักจะอ้างว่าไม่มีเวลา และ HIIT คือคำตอบของคนเหล่านั้น

HIIT ให้อะไรแก่คุณ

1. HIIT ช่วยสร้างเสริมระบบการเผาผลาญไขมันให้ทำงานได้มากขึ้น
2. สะดวกและรวดเร็ว แล้วยังช่วยประหยัดเวลาได้อีกด้วย
3. HIIT ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ นอกจากร่างกายของตัวเราเอง
4. HIIT ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน ให้เป็นรูปร่างมากขึ้น
5. HIIT ส่งผลดีต่อหัวใจ และหลอดเลือด
6. อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
7. ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
8. น้ำหนักลด แต่ไม่กระทบกับกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายแบบ HIIT แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งแรงเพียงพอ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ยังไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่กันไปด้วยในช่วงแรก โดยอาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 

การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างอาการข้อต่ออักเสบ อาจออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ไม่ได้ จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับข้อจำกัดทางสุขภาพของตนเองทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับข้อจำกัดทางสุขภาพของตนเอง

โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

24 ชั่วโมงหลังจากการฉีดฟิลเลอร์

• หลีกเลี่ยงการจับและลูบคลำ หรือนวดบริเวณที่ฉีด เพราะอาจมีการเคลื่อนตำแหน่งของตัวยา
• หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องสำอางและครีมบำรุงผิวภายใน 12 ชั่วโมงแรก
• ใช้น้ำดื่มสะอาดล้างหน้าแทน หากไม่มันใจความสะอาดของน้ำที่ใช้
• ทาขี้ผึ้งฆ่าเชื้อบริเวณรอยเข็ม ตามแพทย์สั่ง

ภายใน 1 สัปดาห์หลังจากการฉีดฟิลเลอร์

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ หรือกิจกรรมที่ทำให้เหงื่อออกมากเป็นเวลาอย่างน้อย 1 สัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้าอย่างน้อย 1 สัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการแสดงออกทางสีหน้าอย่างรุนแรงอย่างน้อย 1 สัปดาห์
• สามารถประคบเย็นเพื่อลดอาการบวมและช้ำได้ตามที่ต้องการ

2 สัปดาห์หลังจากฉีดฟิลเลอร์

• หลีกเลี่ยงการสัมผัสโดนความร้อน เช่น ซาวน่า และเลเซอร์ หลังฉีดฟิลเลอร์ไปจนถึง 4 สัปดาห์
• หลีกเลี่ยงการนวดใบหน้า
• หลีกเลี่ยงการจับ กด หรือบีบบริเวณที่ฉีด
• เว้นระยะห่างจากการฉีดวัคซีนโควิด (Covid Vaccine) เข็มสุดท้ายไปอย่างน้อย 2 สัปดาห์ จึงสามารถฉีด Filler ได้
• เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• ในช่วงวันแรกหลังจากการฉีดฟิลเลอร์ ไม่ควรนอนราบ นอนตะแคงหรือเคลื่อนไหวในท่าที่ก้มหัว
• นอนท่าศีรษะสูงเพื่อลดอาการบวม
• พักใบหน้าและจำกัดการยิ้มและการหัวเราะ
• โปรดปรึกษาแพทย์ หากเกิดข้อสงสัย หรือมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น

• ห้ามนอนราบภายในระยะเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฉีด เพราะตัวยาอาจกระจายออกนอกตำแหน่งที่ทำการรักษาไปยังกล้ามเนื้อบริเวณอื่นได้
• ห้ามนวด ขัด ถู คลึง บริเวณที่ทำการรักษา เนื่องจากอาจทำให้ยากระจายไปยังบริเวณที่ไม่ต้องการรักษาได้
• สามารถประคบเย็นได้บริเวณที่ทำการรักษา เพื่อลดอาการปวด บวม หรือรอยช้ำ
• การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดบ่อยๆ มีความสำคัญมาก เพื่อให้ตัวยาซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อที่ต้องการให้ออกฤทธิ์มากที่สุด ซึ่งควรทำทุก 15 นาทีใน 1 – 3 ชั่วโมงแรกหลังการฉีด เช่น การฉีดบริเวณหน้าผาก ให้หมั่นเลิกคิ้ว­  การฉีดบริเวณหว่างคิ้ว ให้หมั่นขมวดคิ้ว­  การฉีดบริเวณหางตา ให้หมั่นยิ้มยิงฟัน­  การฉีดบริเวณกราม ให้หมั่นเคี้ยวหมากฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงการเข้าอบไอน้ำ อบซาวน่า ยิงเลเซอร์ การนวดหน้าแรงๆใน2  สัปดาห์แรกหลังการฉีด
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ใน 2 สัปดาห์แรกหลังการฉีด

Blue zones เริ่มจากไหน ?

ในปี 2004 ทาง National Geographic ได้ร่วมมือกับ Dan Beuttner นักเขียนชื่อดังของหนังสือพิมพ์ New York Times  ริเริ่มแนวคิด Blue Zone ขึ้น เรียกสถานที่ที่มีผู้คนที่มีอายุยืนยาว สุขภาพดีกว่าเมืองอื่น ๆ บนโลก เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้เริ่มเกิดค้นหาสถานที่แบบนี้อีก ปัจจุบัน มี Blue Zone ทั้ง 5 เมืองด้วยกัน

เมืองซาร์ดิเนีย Sardinia ประเทศอิตาลี

เป็นที่แรกที่ถูกค้นพบโดยทีมวิจัย เมืองซาร์ดิเนีย เป็นเมืองที่อยู่ห่างไกล ทำให้คนในเมืองนี้มียีนที่ไม่มีการเจือปนจากคนภายนอกเลย ทำให้ผู้คนที่นี้มีลักษณะทางพันธุกรรมที่เฉพาะตัว และแตกต่างจากคนอิตาลีที่อาศัยในเมืองอื่น ๆ

นมและชีส

ชาวซาร์ดิเนียน เน้นทานแบบ Plant – Based Diet เป็นหลัก คือ มีผักผลไม้สด ถั่ว และขนมปังโฮลเกรน ทานเนื้อสัตว์เฉพาะวันอาทิตย์และโอกาสสำคัญเท่านั้น เมืองนี้เลือกดื่มนมแพะที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอัลไซเมอร์ และเลือกกินชีสจากนมแกะ(pecorino) ซึ่งมีโอเมก้า 3 ดื่มไวน์แดง Cannonua ในปริมาณพอเหมาะ ซึ่งมีสารฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และเดินออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เกาะโอกินาวา Okinawa ประเทศญี่ปุ่น

จากการสำรวจ พบว่า โอกินาวาคือเมืองที่มีประชากรที่อายุยืนมากที่สุด และอายุขัยเฉลี่ยอยู่ที่ 65 ปีขึ้นไป เมืองโอกินาวาเป็นกลุ่มทางสังคมที่มีขนาดเล็ก แต่มีความแน่นแฟ้น ทำให้ความช่วยเหลือของคนในชุมชน ที่จะทำให้ลดภาวะความเครียดและกดดัน ทางจิตใจ และเกิดสุขภาพจิตที่ดี

ถั่ว อาหารมื้อประจำของชาวโอกินาวา

เมนูหลักของชาวโอกินาวาส่วนใหญ่ จะมีผัดผัก มันหวาน และถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และซุปมิโสะ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่แคลอรีต่ำ สารฟลาโวนอยด์ในเต้าหู้ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม ส่วนนัตโตะ หรือ ถั่วหมัก ซึ่งมีสารอาหารและช่วยปรับสมดุลลำไส้

เมืองโลมา ลินดา Loma Linda รัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา

เมืองโลมาลินดา อยู่ทางตอนใต้ของรัฐแคลิฟอร์เนีย มีกลุ่มคริสเตียนเซเวนเดย์แอดแวนทิสต์ (Seventh-day Adventist) อยู่ราว ๆ 9,000 คน พวกเขาคือ Blue zone ที่มีอายุยืนกว่าคนอเมริกันทั่วไป นอกจากจะเป็นกลุ่มคนที่มีสาสนาเป็นที่พึ่งทางใจ เขายังทานมังสวิรัติ ออกกำลังกาย ไม่ดื่มและไม่สูบ

สัดส่วนอาหารที่สมดุล

มีกลุ่มคริสเตียนเซเวนเดย์แอดแวนทิสต์อาศัยอยู่ โดยเขาทานอาหารมังสวิรัติ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุรา มีการกำหนดสัดส่วนอาหารทุกมื้อให้สมดุล ทั้งพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำตาลและเกลือต่ำ ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยทางโภชนาการ ที่กล่าวว่า รับประทานพืชตระกูลถั่ว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้ถึง 30-40%

เมืองนิคอยา ประเทศคอสตาริก้า

กลุ่มคนละติน มีมุมมองการใช้ชีวิตเฉพาะตัว เรียกว่า Plan de vida แปลว่า เหตุผลที่มีชีวิตอยู่ เป็นแนวคิดในหมู่ผู้สูงอายุที่ทำให้พวกเขายังมีความแอคทีฟอยู่เสมอ นอกจากนี้ น้ำดื่มในเมืองนิคอยา มีปริมาณแคลเซียมที่สูงที่สุด ยิ่งดื่มเท่าไหร่ ยิ่งลดอัตราการเกิดเกี่ยวกับกระดูกอีกด้วย

ผักสามพี่น้อง

กลุ่มคนละตินเมืองนี้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และกินอาหารมื้อเย็นน้อยๆ และนิยมทานแบบเมโสอเมริกัน เรียกว่า ผักสามพี่น้อง คือ สควอช (พืชตระกูลฟักแตง), ข้าวโพด และถั่ว นอกจากนี้ น้ำดื่มในเมืองนิคอยา มีปริมาณแคลเซียมที่สูง ช่วยลดอัตราการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกอีกด้วย

เกาะอิคาเรีย ประเทศกรีซ

พวกเขามีประเพณีและวิถีชีวิตคล้ายชาวซาร์ดิเนียน แต่ที่นี่ ผู้คนมักนอนกลางวัน กินแต่ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืช มันฝรั่ง และใช้น้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร ซึ่งไม่มีไขมันอิ่มตัว ช่วยบำรุงหัวใจ

ดื่มชาสมุนไพร

พวกเขาทานอาหารที่หลากหลายแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้จำนวนมาก ธัญพืช ถั่ว มันฝรั่ง และใช้น้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ในการลดการอักเสบและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และนิยมการดื่มชาสมุนไพร  มีส่วนประกอบคือ โรสแมรี่ เสจ และ ออริกาโน มีสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นยาขับปัสสาวะ รักษาความดันโลหิตด้วยการกำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกินจากร่างกายได้

ทั้งหมดนี้คือเคล็ดลับการดำรงอยู่ของชาว Blue zone ที่ทำให้เขามีอายุที่ยืนยาว แถมสุขภาพดีอีกต่างหาก วิธีง่าย ๆ ที่ไม่ต้องอยู่ใน Blue Zone ก็สามารถปฏิบัติได้  เพื่อร่างกายที่เรารัก และสุขภาพดีที่เราปราถนาค่ะ

https://www.iskycenter.com/knowledge/2973/blue-zone-secret/

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง คือ จำพวกแป้ง เเละน้ำตาล อาทิเช่น ขนมปัง ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มฮอร์โมนที่มีผลทำให้เกิดสิวได้ พบว่าการทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยลดการเกิดสิวเเละความรุนเเรงของสิวได้ค่ะ
2. นม โปรตีนในนมวัวจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดสิวได้ มีการศึกษาพบว่า การกินนมวัวเเละ Whey protein กระตุ้นให้เกิดสิวเพิ่มขึ้นได้
3. นอกจากนี้ยังพบว่า การรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม เเละไขมันทรานส์ เช่น ครีมเทียม เนยขาว มาการีน เฟรนช์ฟราย นมข้นหวาน อาหารจำพวกนี้ จะไปกระตุ้นกระบวนการอักเสบ เเละเกิดสิวได้

นอกจากลดอาหารจำพวกแป้งเเละน้ำตาล เเล้วอาหารอะไรบ้างที่คนเป็นสิว ควรจะทาน?

1. ทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ (ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร) วุ้นเส้น ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว
2. ทานอาหารที่มีกรดไขมันที่ดี เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 พบได้ใน ไขมันปลา ซึ่งพบมากในปลาแซลมอน ทูน่า ปลาสวาย เป็นต้น ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้น จะช่วยลดกระบวนอักเสบ เเละลดการเกิดสิวได้ค่ะ
3. ทาน Probiotics พบว่า ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้จากการที่แบคทีเรียที่ดีลดลงและขาดความหลากหลาย จะกระตุ้นสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เเละทำให้เกิดภาวะการอักเสบในร่างกาย จึงมีผลทำให้เกิดสิว

Tips : Probiotics คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีการศึกษาพบว่าการทาน Probiotics ในปริมาณเเละสายพันธุ์ที่เหมาะสม จะช่วยลดการเกิดสิวได้

สำหรับใครที่เป็นสิวอยู่ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทานอาหาร ร่วมกับการรักษาที่ได้มาตรฐาน เพื่อลดการเกิดสิวค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจากแพทย์หญิงอาริสา แก้วเกษ

https://www.iskycenter.com/knowledge/3087/%e0%b8%97%e0%b8%b2%e0%b8%99%e0%b8%ad%e0%b8%b0%e0%b9%84%e0%b8%a3-%e0%b9%80%e0%b8%aa%e0%b8%b5%e0%b9%88%e0%b8%a2%e0%b8%87%e0%b9%80%e0%b8%81%e0%b8%b4%e0%b8%94%e0%b8%aa%e0%b8%b4%e0%b8%a7/

ภาวะจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล คือ การที่เรามีจุลินทรีย์ตัวดีลดลง ตัวเลวเพิ่มขึ้น ความหลากหลายของจุลิทรีย์ลดลง ซึ่งจะส่งผลในระยะยาวให้เกิดความไม่แข็งแรงของผนังลำไส้ ทำให้เพิ่มการซึมผ่านของสารต่างๆที่จะไปกระตุ้นภูมิคุ้มกันของเรา เกิดภาวะลำไส้รั่วซึม (Leaky gut syndrome)  สารต่างๆเหล่านี้ได้แก่อาหารที่ย่อยได้ไม่สมบูรณ์ สารพิษจากแบคทีเรีย และแบคทีเรียก่อโรค จะซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดและทำให้เกิดการอักเสบในบริเวณต่างๆ รวมถึงที่ผิว ทำให้ปราการปกป้องของผิวเสียหาย จุลินทรีย์ที่ผิวเสียสมดุล และเกิดการอักเสบที่ผิวหนังตามมาได้

Probiotic คือ จุลินทรีย์ที่ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยในเรื่องของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยย่อยอาหาร ช่วยสร้างวิตามิน สร้างสารต้านการอักเสบ ช่วยปรับความสมดุลของจุลิทรีย์ในลำไส้ และทำให้ผนังลำไส้แข็งแรง

ตัว Probiotic จะเข้ามาช่วยเรื่องโรคทางผิวหนังอะไรบ้าง ?

1. มีหลักฐานว่าช่วยป้องกันโรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง ซึ่งมีลักษณะเป็นผื่นแดงอักเสบ คัน มีอาการเรื้อรังเป็นๆหายๆ มักพบในเด็ก โดยมีผื่นที่บริเวณแก้ม ใบหน้า คอ แขนขาด้านนอก หรือในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่จะเกิดตามบริเวณข้อพับต่างๆ
2. มีการศึกษาที่พบว่าช่วยลดสิวอักเสบ ลดฮอร์โมนที่กระตุ้นสิว  เสริมฤทธิ์และลดผลข้างเคียงเมื่อให้ร่วมกับยาปฏิชีวนะ และช่วยลดอาการในโรคผิวหนังอักเสบชนิด Seborrheic Dermatitis ซึ่งมีลักษะเป็นผื่นแดง ขุยขาวมันๆ บนใบหน้า มักพบบริเวณร่องจมูก ระหว่างคิ้ว หลังหู หรือหนังศีรษะ
3. มีการรายงานที่พบว่าช่วยลดอาการในโรคสะเก็ดเงิน ซึ่งมีลักษณะที่พบบ่อยคือเป็นผื่นแดงหนา มีขอบเขตชัด ขุยหนาสีขาว และโรคผิวหนังอักเสบโรซาเชีย (Rosacea) ซึ่งมีลักษณะเป็นผื่นแดง มีร่างแหของเส้นเลือดฝอย อาจมีตุ่มแดงหรือตุ่มหนองร่วมด้วย โดยผื่นมักจะอยู่บริเวณกลางใบหน้า เช่น จมูก แก้ม คาง หน้าผาก

Probiotic กับโควิด

มีการศึกษาแต่ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจน พบว่าคนที่เป็นโควิด จะมีการเกิดความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ มีการสร้างสารสื่อการอักเสบที่เพิ่มขึ้น และมีภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติ  และพบว่าคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโควิดที่มีอาการรุนเเรงหรือเสียชีวิต คือกลุ่มผู้สูงอายุ และคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ซึ่งคนไข้กลุ่มนี้มีการเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ การทานโพรไบโอติกจะมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาว ช่วยในการจับกินเชื้อโรคของเม็ดเลือดขาว เพิ่มสารลดการอักเสบ ช่วยป้องกันและลดระยะเวลาการเป็นโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และยับยั้งการติดเชื้อไวรัสที่ระบบทางเดินหายใจ

วิธีดูแลสุขภาพร่างกาย และการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน

1. การหลีกเลี่ยงอาหารมีแป้งและน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู ไขมันสัตว์ หรือไขมันทรานซ์ เช่น ครีมเทียม มาการีน อาหารแปรรูป เช่น เบเกอรี่ Junk Food อาหารที่ผ่านความร้อนสูง เช่น ปิ้ง ย่าง ทอด ให้ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น ผัก หรือผลไม้ที่ไม่หวาน เพิ่มการทาน whole grain และ plant base protein เช่น เต้าหู้ หรืออาหารที่มี probiotic เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ มิโซะ นัตโตะ ข้าวหมาก
2. พักผ่อนให้เพียงพอ นอนอย่างน้อย 7 – 8 ชม.
3. ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ
4. ลดความเครียด หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย
5. ทานอาหารเสริม เช่นวิตามิน ดี ซี ซิงค์ หรือ probiotic

https://www.iskycenter.com/knowledge/3995/probiotic-%e0%b8%81%e0%b8%b1%e0%b8%9a%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b8%b7%e0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%87%e0%b8%9c%e0%b8%b4%e0%b8%a7-%e0%b9%81%e0%b8%a5%e0%b8%b0-covid-19/

การแพ้อาหารแฝงอันตรายกว่าที่คิด หลายคนอาจมีอาการแพ้โดยไม่รู้ตัว เนื่องจากมักเป็นอาการเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ผลกระทบต่อสุขภาพมากนัก หรืออาจอันตรายกว่าที่คิด เพราะทำให้เกิดโรคที่มักหาสาเหตุไม่ได้และมักเป็นเรื้อรัง อาหารที่รับประทานอาจส่งผลต่อสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็นความผิดปกติทางผิวหนัง เช่น ผื่น คัน แดง หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมถึง “สิว” ที่เป็นเรื้อรังจนเป็นปัญหาหนักใจของใครหลาย ๆ คน ความผิดปกติที่เกิดขึ้นบางครั้งอาจจะเกิดจากอาหารที่รับประทานเข้าไปและร่างกายเกิดปฏิกิริยาต่อต้าน หรือที่เราเรียกกันว่า “ภูมิแพ้อาหารแฝง” หรือ Food Intolerance

ภูมิแพ้อาหารแฝงคืออะไร ?

ภูมิแพ้อาหารแฝงจะต่างจากภูมิแพ้อาหารทั่วไป หรือแพ้อาหารเฉียบพลัน ซึ่งเป็นการแพ้ที่เกิดจากการกระตุ้น antibody ชนิด IgE (Immunoglobulin E) ทำให้เกิดการหลังฮิสตามีน จึงเกิดอาการผิดปกติที่เห็นได้ชัดแบบทันทีหรือไม่นานหลังจากรับประทานอาหารที่แพ้ เช่น ผื่น แดง บวม คัน หายใจลำบาก หรือปากบวม ตาบวม อาการเหล่านี้ทำให้ผู้ที่แพ้มักจะรู้ตัวว่าแพ้อาหารอะไร เพราะอาการมักปรากฎชัดเจนทุกครั้งที่รับประทานนั้น ๆ และสามารถหลีกการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ ได้

แต่ภูมิแพ้อาหารแฝงจะเป็นการตอบสนองของระบบภูมิต้านทานของร่างกายต่ออาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ผิดปกติจะสังเกตได้ยากกว่า เนื่องจากไม่มีอาการแสดงให้เห็นทันที แต่จะมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นกับร่างกายหลังจากที่เรารับประทานอาหารที่แพ้เข้าไปกระตุ้นให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกายสร้าง antibody ชนิด IgG (Immunoglobulin G)   ไปทำลายสารอาหารนั้น ๆ เนื่องจากภูมิต้านทานของร่างกายเข้าใจว่าเป็นสิ่งแปลกปลอมที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย และถึงแม้ว่า antibody ชนิดนี้จะไม่ทำให้เกิดการหลั่งฮีสตามีนที่ทำให้เกิดผื่นลมพิษ หรืออาการบวมของเยื่อบุต่าง ๆ ให้เห็นทันที เหมือนการแพ้แบบเฉียบพลันแต่หากร่างกายมีการทำงานของ antibody ชนิดนี้มากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดอาการในระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ ทั้งการปวดหัว ไมเกรน ปวดท้อง ลำไส้แปรปรวน รวมถึงอาการทางผิวหนัง เช่น สิวเรื้อรัง สิวยีสซ์ ผื่นรังแค เป็นต้น

ภูมิแพ้อาหารแฝง (IgG) ส่งผลอย่างไร

• สิวเรื้อรัง
• ผื่นรังแครังแคบยใบหน้าผิวแดงและลอกบริเวณที่มีต่อมไขมันหนาแน่น (Seborrheic dermatitis)
• ปวดศีรษะเรื้อรังไมเกรน
• ภาวะสมาธิสั้น
• คัดจมูกน้ำมูกไหลเรื้อรัง
• ท้องเสียลำไส้ระคายเคืองลำไส้อักเสบ
• ท้องผูกจุกเสียดแน่นท้อง
• น้ำหนักขึ้นง่ายท้องใหญ่
• ปวดกล้ามเนื้อ
• โรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE)
• โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
• การเตรียมตัวก่อนตรวจภูมิแพ้
• นัดหมายเพื่อรับการตรวจ
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ไม่ต้องงดน้ำอาหารและยา
• เข้ารับการเจาะเลือด
• แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะอธิบายผลการตรวจและแนะนำด้านโภชนการ

https://www.iskycenter.com/knowledge/3776/%e0%b8%a0%e0%b8%b9%e0%b8%a1%e0%b8%b4%e0%b9%81%e0%b8%9e%e0%b9%89%e0%b8%ad%e0%b8%b2%e0%b8%ab%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b9%81%e0%b8%9d%e0%b8%87/

Circadian Rhythm

ในมนุษย์เราจะมีสิ่งที่เรียกว่า Circadian Rhythm คล้ายๆกับนาฬิกาของร่างกาย ที่ถูกควบคุมโดยสมอง และสั่งการไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย โดยปัจจัยที่กำหนด Circadian Rhythm นี้ ก็คือแสง

ร่างกายของมนุษย์เราถูกออกแบบมาอย่างชาญฉลาดและเป็นธรรมชาติ เมื่อถึงเวลากลางคืนก็เป็นเวลาที่ต้องพักผ่อน ร่างกายก็จะมีระบบเผาผลาญ หรือระบบการทำงานต่างๆช้าลง ขณะที่เวลากลางวันกระบวนการเหล่านี้ก็จะถูกเร่งขึ้น

การทานอาหารโดยเฉพาะมื้อหนักก่อนนอน มีผลทำให้ประสิทธิภาพการนอนแย่ลง และอาจทำให้คุณมีปัญหาปวดท้องได้ มีการศึกษาในต่างประเทศหลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนพบว่ามีอุบัติการณ์การเกิดโรคของเบาหวานและโรคอ้วนสูงกว่าคนที่ทำงานตามเวลาปกติ

หลัก 3 ข้อในการทำ Circadian Intermittent Fasting

กินอาหารตามพระอาทิตย์ คือจำกัดการทานอาหารให้อยู่ในช่วง 8-10 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 14-16 ชั่วโมงต่อวัน โดยอาจเริ่มกินอาหารได้ตั้งแต่เช้าตามเวลาของการตื่นนอนซึ่งถือว่าเป็นไปตามนาฬิกาชีวิต และให้จบการกินอาหารก่อนพระอาทิตย์ตกดินโดยมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 6 โมงเย็น เช่นสูตร 16/8 คือทานอาหาร 8 ชั่วโมงต่อวันเช่น เริ่มทาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น เป็นต้น

ในช่วงเวลาการกินอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง แป้งขาว และไขมันสูง ไม่ทานมากจนเกินไป เน้นอาหารมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมือเย็นทานแต่น้อย  ถ้าจะให้ดีที่สุด 75% ของอาหารทั้งหมดที่ทานให้อยู่ในช่วงก่อนบ่าย 3 โมง

เมื่อร่างกายเข้าสู่ช่วงอดอาหาร หลังพระอาทิตย์ตก ห้ามกินอาหารอื่นๆหรือน้ำชนิดต่างๆที่ให้พลังงาน ให้ดื่มแค่เฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่

Circadian Intermittent Fasting จะเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ที่ไม่ใช่การงดอาหารบางมื้อ แต่เป็นการทานอาหารตามช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการ และไม่ทานในช่วงที่ร่างกายไม่ต้องใช้พลังงาน ซึ่งเป็นไปตามนาฬิกาชีวิตนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคกระเพาะ โรคเบาหวาน โรคที่มีความผิดปกติทางด้านการกินอาหาร โรคเรื้อรังอื่นๆ รวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการทำ Circadian Intermittent Fasting หรือการทำ fasting รูปแบบอื่นๆค่ะ